玄米のレシピ・食べ方・炊き方・栄養価:食育.net

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玄米の特徴

近年の健康ブームにより注目を集めている玄米は白米にはないビタミンやミネラルなどが豊富に含有されているお米です。私たち日本人の主食と言えるお米に高い栄養分が含有されている為、ご飯を食べながら様々な栄養素を摂取する事ができます。

昔の人が一汁一菜という食生活でも十分に健康でいることができたのは主食として精米された白米ではなく、玄米を食べていたからともいわれるほど栄養が豊富です。

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玄米の効果・効能

玄米の栄養分は「胚芽」と呼ばれる部分に集まっており、白米と比較しても食物繊維、ビタミンB1、ビタミンEは5倍、ビタミンB2は2倍、鉄分やリンなどは2倍以上とされています。

このほかにも、玄米には、ナイアシンなどのビタミン類を豊富に含有しており、老化防止・動脈硬化の予防・疲労回復効果など様々な効能があるとされています。
また、食物繊維も豊富で、便秘解消効果以外にもコレステロールの吸収抑制効果などが挙げられます。

また、玄米を発芽させた発芽玄米には「ギャバ」と呼ばれる有効成分が含有されています。これは脳の血流を良くする効果があり、脳の活性化に役立ちます。

一方の発芽させていない普通の「玄米」にはフチン酸という成分が含まれています。フチン酸は高いデトックス効果があると言われています。

玄米は「完全食品」と呼ばれるほど栄養のバランスが取れる食べ物と言われます。 ぜひ、日常の食生活に「玄米」を取り入れてみてください。

 

玄米の食べ方としてはなんといっても「よくかんで食べること」です。消化があまり良くないのでたくさん噛んでください。
ちなみに、よくかむことで、脳の満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすくなります。結果として食べ過ぎを抑制するダイエット効果も期待することができます。

 

玄米の主な効用

 

玄米料理・レシピのポイント

玄米は汚れている場合が多いため、洗うように問いで言い着ます。また、洗ったら二倍の水に一晩浸し、ザルに挙げてさらに15分程度おきます。炊くときは白米の約1.5倍の水が必要です。
また、この手間がいやという方には、無洗玄米も販売されているようです。

また、通常の炊飯器でも良いですが「圧力鍋」を使って炊飯するとよりふっくらとした玄米を炊くことができます。

圧力鍋での玄米の炊き方

1.朝、洗米して水を吸わせる。炊き始めるのは夕方。
2.玄米2合に対して水500ml(塩をひとつまみいれる。出汁昆布を一切いれてもOK)
3.火にかけて圧がかかったら30分ほど弱火にしたまま火にかけ、火を止める
4.圧力が抜けたら蓋をあけて、お米をほぐして余分な水分を飛ばす

 

玄米の選び方

玄米は、見た目では判別しにくい食品です。店員さんなどの原産地などを相談しましょう。

石、ごみ、モミ殻などが混入していないもの。また、 玄米の場合は残留農薬がどうしても気になりますので無農薬栽培のようなものの方がおすすめですね。

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